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衛教資訊基因豹報

什麼!! 睡不好是肥胖的增強劑

2024-04-17
根據美國睡眠醫學會之建議,成年人一天需要七小時以上的睡眠,如果每天睡眠時間少於六小時,就是睡眠不足。

當人處於「睡眠不足」狀態時會影響體內荷爾蒙分泌,有兩個關鍵的激素:飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(leptin),當睡不飽時更會刺激飢餓素讓人更感到飢餓,而瘦體素則是負責告訴身體已經吃飽了。因此當我們睡眠不足時,體內這種激素就會減少,讓人對食慾的抑製作用也會減少。

其實可以自己回想一下,往往特別想吃甜食、渴望「碳水化合物」都是在睡眠不足的情況下,因為沒睡飽大腦的獎勵中心會更加活躍,增加對垃圾食品的渴望,或者整體食物攝入量,也讓你不知不覺變胖,對於想要減重的民眾不妨先觀察一下自己的睡眠狀況。

另外,科學家也指出原來失眠與遺傳基因相關,指出和睡眠相關的基因,較常被提及的是參與在晝夜節律調節的CLOCK基因和芳烴受體訊息傳導路徑的基因,如AHRAHRR。而和咖啡因提神機轉有關的ADORA2A基因。此外和能量與脂肪代謝相關的PPARGC1AAPOE基因的變異,和台灣族群的失眠風險相關。這些基因之多型(SNP)可以用來評估失眠方面的個體基因體質的差異,進而認識自己,有方向性的針對生活及飲食上調理,擁有優質睡眠品質與健康生活。

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健康睡眠相關建議:

◎夜晚睡眠六個遵守法則
1. 睡醒時間樣規律。
2. 床只留給睡覺用。
3. 睡前時間要放鬆(不要胡思亂想)。
4. 半夜醒來不看鐘。
5. 放假補眠要節制。
6. 喝酒淺眠少嘗試。

◎日常生活六個遵守法則
1. 有氧運動睡得好。
2. 激烈運動要提早。
3. 起床照光精神好。
4. 午休半小時恰好。
5. 咖啡茶類睡前少。
6.白天不憂睡不著(不要煩惱失眠這事)。

◎其他建議如下:
1. 注意睡眠環境的空氣品質、溫度、光線與床的品質。
2. 睡前避免使用藍光的3C產品。
3. 可以多攝取可以幫助睡眠的食物,如牛奶、糙米、蛋黃、芝麻、堅果、南瓜 豆類、深色蔬菜、全麥麵包、葡萄、香蕉。

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參考資料 :

– Chaput, JP., McHill, A.W., Cox, R.C. et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol 19, 82–97 (2023).
– Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life SettingsA Randomized Clinical Trial
– Acosta-Rodriguez,V.A.,Rijo-Ferreira,F,Green,C.B et al .Importance of longevity. Nat Commun 12,2862(2021)
– Bragantini, D., Sivertsen, B., Gehrman, P., Lydersen, S. & Güzey, I. C. Genetic polymorphisms associated with sleep-related phenotypes; relationships with individual nocturnal symptoms of insomnia in the HUNT study. BMC Medical Genetics 20, 179 (2019).
– 睡眠知多少。衛福部發行
– 失眠手冊。衛生福利部